ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI)

 

ที่มา: https://www.modishfooddesign.co.th

ดัชนีน้ำตาล หรือ Glycemic Index บางคนอาจเรียกว่า ค่า GI เป็นตัวเลขที่บ่งบอกว่า อาหารชนิดนั้นสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้มากน้อยเพียงใด หลังจากที่รับประทานเข้าไปแล้ว 2 ชั่วโมง โดยเทียบกับการรับประทานอาหารอ้างอิง ซึ่งก็คือน้ำตาลกลูโคส อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง จะบ่งบอกว่าอาหารชนิดนั้นสามารถย่อยและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว ในขณะที่อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จะบ่งบอกว่าอาหารชนิดนั้นสามารถถูกย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่า ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้ากว่า สรุปง่าย ๆ คือ อาหารชนิดใดที่มีค่าดัชนีต่ำจะมีผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวานที่ไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

อย่างไรก็ตามเราจะใช้ค่าดัชนีน้ำตาลเป็นตัวตัดสินในการเลือกรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวก็ไม่ได้ เนื่องจากอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำบางชนิด กลับมีไขมันสูงมาก ท่านควรพิจารณาให้ดี อีกทั้งค่าดัชนีน้ำตาลสามารถเปลี่ยนแปลงได้จากหลายวิธี เช่น ความสุกดิบ วิธีปรุงประกอบอาหาร ตัวอย่างเช่น

– ผลไม้ยิ่งสุกมากเท่าไร ค่าดัชนีน้ำตาลก็จะยิ่งสูงตามมากเท่านั้น เช่น มะม่วงสุก มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่ามะม่วงดิบ

– วิธีการปรุงอาหาร เช่น มันฝรั่งต้ม อบ หรือ บดมีค่าดัชนีน้ำตาลไม่เท่ากัน โดยการต้มจะทำให่ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าการอบหรือการบด หรือสปาเก็ตตี้ปรุงสุกแบบอัลเดนเต้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าแบบเส้นนิ่ม ๆ

– การกินเย็นกินร้อน เช่น สปาเกตตี้ที่เป็น cold salad มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าแบบอาหารจานร้อน

นอกจากนี้อาหารที่มีใยอาหาร (Fiber) สูงจะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า เช่น มันหวานกับมันฝรั่ง มันหวานถึงจะรสหวานแต่กลับมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าและไฟเบอร์สูงกว่า อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือ หากท่านรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ท่านสามารถรับประทานร่วมกับอาหารอื่น ๆ ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำได้ เพื่อให้เกิดความสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานเข้าไป หรือรับประทานร่วมกับอาหารที่มีใยอาหารสูงได้ เพื่อเป็นการลดค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มสูงมากเกิน

ที่มา: https://www.modishfooddesign.co.th/glycemic-index/