จริงๆไม่เฉพาะแต่การเลือกบริโภคสารให้ความหวานหรือน้ำตาลเท่านั้น การบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มต่างๆก็ควรให้ความสำคัญและใส่ใจในเรื่องของค่าดัชนีน้ำตาลหรือ ค่า GI ซึ่งจะเห็นข้อความหรือโฆษณาออกมามากมายซึ่งเป็นคำแนะนำว่า “ควรเลือกบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีค่า GI ต่ำๆ” วันนี้เรามาทำความรู้จักและความเข้าใจกันเพื่อจะได้เลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อกับสุขภาพของเรา โดยก่อนอื่นเราขออธิบายความหมายของคำว่าดัชนีน้ำตาลหรือค่า GI กันก่อน
ค่าดัชนีน้ำตาล หรือค่า GI (Glycemic Index) เป็นตัวเลขที่กำหนดให้กับอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบซึ่งจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด หรือถ้าจะอธิบายให้เข้าใจง่ายๆก็คือตัวเลขที่บ่งบอกถึงความเร็วของอาหารหรือผลิตภัณฑ์อาหารที่ถูกย่อยและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าหรือเร็วหลังจากที่เรารับประทานเข้าไป 1-2 ชั่วโมง ซึ่งจะส่งผลต่อการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (Blood sugar) โดยค่าดังกล่าวจะถูกเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นน้ำตาลที่สามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วที่สุด โดยกำหนดให้ค่า GI ของน้ำตาลกลูโคสเท่ากับ 100
ค่า GI แบ่งออกเป็น 3 ระดับดังนี้
ระดับของ GI | |
| <55 | Low GI (Good) |
| 56-69 | Medium GI |
| >70 | High GI (Bad) |
Source: https://glycemicindex.com/faqs/
ซึ่งหากค่า GI สูงแสดงว่าอาหารชนิดนั้นถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วส่งผลให้ให้ระดับน้ำตาล
ในเลือดเข้มข้นและสูง จึงทำให้ร่างกายต้องหลั่งอินซูลินเพื่อนำกลูโคสเข้าสู่เซลล์หรือเผาผลาญให้เป็นพลังงาน ซึ่งหากร่างกายใช้พลังงานไม่หมดก็จะมีการเปลี่ยนเป็นพลังงานสะสมในรูป ไกลโคเจนหรือไตรกลีเซอร์ไรด์ เป็นต้น และจะทำให้เรารู้สึกหิวเร็วขึ้น ดังนั้นหากเรารับประทานอาหารที่มีค่า GI สูง เราจะรู้สึกหิวได้ง่ายจึงทำให้เราต้องมีการบริโภคบ่อยหรือมากขึ้น ซึ่งหากร่างกายมีการเก็บสะสมพลังงานในรูปต่างๆอย่างที่อธิบายมากว่าการนำพลังงานไปใช้ ก็อาจจะส่งผลต่อปัญหาสุขภาพ เช่น ปัญหาโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและโรคอื่นๆตามมามากมาย ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงควรบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีค่า GI ต่ำๆ
เช่นเดียวกับการบริโภคน้ำตาลหรือการเลือกใช้สารให้ความหวานในส่วนผสมของผลิตภัณฑ์อาหาร ซึ่งโดยส่วนใหญ่ในผลิตภัณฑ์อาหารจะมีส่วนประกอบที่เป็นคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 1 ชนิด ดังนั้นหากเรายังเลือกสารให้ความหวานที่มีค่า GI สูงก็จะส่งผลต่อค่า GI ของผลิตภัณฑ์สูงด้วยเช่นกัน ดังนั้นปัจจุบันมีสารให้ความหวานทางเลือกหลายชนิดที่มีค่า GI ต่ำ หรือมีค่า GI=0 ได้แก่ กลุ่มของน้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น Erythritol, xylitol เป็นต้น เพื่อตอบโจทย์ผู้บริโภคที่ต้องการดูแลสุขภาพ ผู้บริโภคกลุ่มเสี่ยงที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น กลุ่มโรคเบาหวาน โรคอ้วน หรือโรคหัวใจ เป็นต้น
ตัวอย่างค่า GI ของสารให้ความหวานชนิดต่างๆ
| สารให้ความหวาน | ค่า GI |
| Glucose | 100 |
| Maltose | 105 |
| Syrup | 70 |
| Sucrose | 65 |
| Fructose | 23 |
| Lactose | 46 |
| Maltitol | 35 |
| Xylitol | 13 |
| Sorbitol | 9 |
| Erythritol | 0 |
| Lactitol | 6 |
| Mannitol | 0 |
| Sucralose | 0 |
อยากต้องการทราบค่า Glycemic Index และ Glycemic Load ของอาหารหรือผลิตภัณฑ์อาหารชนิดต่างๆสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ https://glycemicindex.com/gi-search/ หรือ https://glycemic-index.net
