ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) เกี่ยวข้องกับการเลือกบริโภคสารให้ความหวานอย่างไร  

จริงๆไม่เฉพาะแต่การเลือกบริโภคสารให้ความหวานหรือน้ำตาลเท่านั้น การบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มต่างๆก็ควรให้ความสำคัญและใส่ใจในเรื่องของค่าดัชนีน้ำตาลหรือ ค่า GI ซึ่งจะเห็นข้อความหรือโฆษณาออกมามากมายซึ่งเป็นคำแนะนำว่า “ควรเลือกบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีค่า GI ต่ำๆ”  วันนี้เรามาทำความรู้จักและความเข้าใจกันเพื่อจะได้เลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อกับสุขภาพของเรา โดยก่อนอื่นเราขออธิบายความหมายของคำว่าดัชนีน้ำตาลหรือค่า GI กันก่อน

ค่าดัชนีน้ำตาล หรือค่า GI (Glycemic Index) เป็นตัวเลขที่กำหนดให้กับอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบซึ่งจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด  หรือถ้าจะอธิบายให้เข้าใจง่ายๆก็คือตัวเลขที่บ่งบอกถึงความเร็วของอาหารหรือผลิตภัณฑ์อาหารที่ถูกย่อยและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าหรือเร็วหลังจากที่เรารับประทานเข้าไป 1-2 ชั่วโมง ซึ่งจะส่งผลต่อการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (Blood sugar) โดยค่าดังกล่าวจะถูกเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นน้ำตาลที่สามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วที่สุด โดยกำหนดให้ค่า GI ของน้ำตาลกลูโคสเท่ากับ 100

ค่า GI แบ่งออกเป็น 3 ระดับดังนี้

ระดับของ GI

<55Low GI (Good)
56-69Medium GI
>70High GI (Bad)

Source: https://glycemicindex.com/faqs/

ซึ่งหากค่า GI สูงแสดงว่าอาหารชนิดนั้นถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วส่งผลให้ให้ระดับน้ำตาล

ในเลือดเข้มข้นและสูง จึงทำให้ร่างกายต้องหลั่งอินซูลินเพื่อนำกลูโคสเข้าสู่เซลล์หรือเผาผลาญให้เป็นพลังงาน ซึ่งหากร่างกายใช้พลังงานไม่หมดก็จะมีการเปลี่ยนเป็นพลังงานสะสมในรูป ไกลโคเจนหรือไตรกลีเซอร์ไรด์  เป็นต้น และจะทำให้เรารู้สึกหิวเร็วขึ้น ดังนั้นหากเรารับประทานอาหารที่มีค่า GI สูง เราจะรู้สึกหิวได้ง่ายจึงทำให้เราต้องมีการบริโภคบ่อยหรือมากขึ้น ซึ่งหากร่างกายมีการเก็บสะสมพลังงานในรูปต่างๆอย่างที่อธิบายมากว่าการนำพลังงานไปใช้ ก็อาจจะส่งผลต่อปัญหาสุขภาพ เช่น ปัญหาโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและโรคอื่นๆตามมามากมาย ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงควรบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีค่า GI ต่ำๆ

เช่นเดียวกับการบริโภคน้ำตาลหรือการเลือกใช้สารให้ความหวานในส่วนผสมของผลิตภัณฑ์อาหาร ซึ่งโดยส่วนใหญ่ในผลิตภัณฑ์อาหารจะมีส่วนประกอบที่เป็นคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 1 ชนิด ดังนั้นหากเรายังเลือกสารให้ความหวานที่มีค่า GI สูงก็จะส่งผลต่อค่า GI ของผลิตภัณฑ์สูงด้วยเช่นกัน ดังนั้นปัจจุบันมีสารให้ความหวานทางเลือกหลายชนิดที่มีค่า GI ต่ำ หรือมีค่า GI=0 ได้แก่ กลุ่มของน้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น Erythritol, xylitol เป็นต้น เพื่อตอบโจทย์ผู้บริโภคที่ต้องการดูแลสุขภาพ ผู้บริโภคกลุ่มเสี่ยงที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น กลุ่มโรคเบาหวาน โรคอ้วน หรือโรคหัวใจ เป็นต้น

ตัวอย่างค่า GI ของสารให้ความหวานชนิดต่างๆ

สารให้ความหวานค่า GI
Glucose100
Maltose105
Syrup70
Sucrose65
Fructose23
Lactose46
Maltitol35
Xylitol13
Sorbitol9
Erythritol0
Lactitol6
Mannitol0
Sucralose0

อยากต้องการทราบค่า Glycemic Index และ Glycemic Load ของอาหารหรือผลิตภัณฑ์อาหารชนิดต่างๆสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ https://glycemicindex.com/gi-search/   หรือ   https://glycemic-index.net